• 毎朝、子供や家族に野菜を食べてもらおうと頑張っているんだけど…
• 朝食の野菜料理といえばサラダが多くて、飽きちゃう…
• 簡単に作れて、家族が朝から食べてくれる野菜料理を教えて！

家族の健康を考えて、野菜を一生懸命に食べてもらおうと努力するママやパパが「結局サラダの盛り合わせになっちゃう」と、家で作れる野菜料理はサラダと考えてしまうケースは非常に多いです。

ポンちゃん

私は小学4年生から実家で作った新鮮な野菜を中心に家庭料理を作り始めて、30年以上も家族へ野菜料理を作り続けています。しかしその30年の間、野菜を食べてもらえたり、不評で野菜をうまく食べてもらえなかったりと何度も失敗と成功を経験してきました。

そこでこの記事では、料理下手でも家族に朝から野菜を楽しんで食べてもらえる【野菜のアヒージョ】の作り方と朝食の野菜料理についての考え方を解説します。

この記事を読めば、「朝食の野菜料理に本当に必要な考え方」がわかります。

朝食に【野菜のアヒージョ】を取り入れることで家族の野菜不足を防ぎ、仕事や学業のパフォーマンスを発揮できるようにあなたの家庭料理でサポートしていきましょう！

朝に野菜を食べる理由は、体調を整えるため

野菜を食べる理由は、目覚めた体に必要なビタミンやミネラル、そして食物繊維を摂ることで体調を整えることです。

野菜のアヒージョを食べて、1日のスタートダッシュさせましょう！

体重が標準よりも太っている方（適性体重よりも重い場合）の場合、気をつけたいことがあります。

1. ご飯やパン、麺類などの糖質量を減らすこと
2. 野菜とたんぱく質の量を増やすこと

朝に野菜を食べること、野菜のアヒージョを食べることでこ糖質の量を減らしながら、野菜とたんぱく質を増やすことができるんです。

その結果、体調（コンディション）も良くなり、体重や体も軽くなって仕事やや家事をしても疲れにくい体つくりができますよ。

今日から野菜は、仕方無しに食べるものから積極的に食べるものに少しづつ変化させていきましょう。

朝は1番食べるものをコントロールしやすい

朝活や朝の時間を有効活用されるビジネスマンが増えています。それだけ朝には体調を整えるチャンスがあるのです。

健康的な食事を考える場合でも、朝は何を食べるかを1番コントロールしやすいんです。

カジュマル

• 昼食や夕食は会社の同僚とパスタやラーメンを食べたり自由に食べるものを選択できない
• 夕食は仕事の取引先との会食や会社・友人との飲み会で自分では食事内容をコントロールできない

だからこそ、1日に1番自分で食事を考えて食べられる朝ごはんに【野菜】を取り入れる習慣を作りましょう！

朝食に【とりあえず野菜ジュース・スムージー】は止めよう！

朝に野菜を食べる（噛んで食べる）習慣をつけて、野菜を飲む習慣を減らそう。

時間のない朝食にとりあえず市販の野菜ジュースや手作りの野菜やフルーツのスムージーを飲んでおけば間違いないと考えているケースは多いのです。

野菜ジュースやスムージーには、砂糖・糖分を含んでいるものが多くとても甘くて飲みやすいので朝食に良いと考えてしまうのでしょう。

野菜自体の栄養を考えるととても良いのですが、フルーツに含まれる糖質と砂糖の糖質を考えると朝から飲むことはあまりおすすめできません。

単品で野菜ジュースや手作りスムージーをとるならまだいいのですが、ご飯やパンなどの糖質とともに野菜ジュースやフルーツスムージーを一緒に摂ると糖質の取り過ぎに繋がります。

糖質の取り過ぎは、太る原因となりますので気をつけていきましょう。

野菜に含まれるミネラル

野菜のイメージはビタミンという方も多いと思いますが、野菜にはミネラルも含まれているんですよ。

ポンちゃん

野菜に含まれるミネラルは、体の調子を整える役割があるのよ！

• 体内で作ることのできない栄養素。
• 骨や歯や血液などの材料になる
• 食べたもの（糖質、たんぱく質、脂質）がエネルギーに変わるのをサポートする

毎日の食事で野菜を食べて、ミネラルを補ってあげることが重要よ。

野菜に含まれるビタミン

野菜のイメージはと言われると「ビタミン」を思い浮かべる方も多いかもしれませんね。野菜に含まれるビタミンは、ミネラルと同じように体調を整えるサポートをしていますよ！

ポンちゃん

• ビタミンD以外は体内で作ることのできない栄養素
• 糖質の代謝に関わる
• 骨の形成に関わる
• 老化防止につながる

毎日の食事で野菜を食べて、ビタミンを補って上げることが必要ね！

野菜にオリーブオイルを合わせて食べる

朝食に野菜を食べる時におすすめなのが、オリーブオイルです。特にエクストラバージンオイルを積極的に野菜と一緒に摂りましょう！

良質の脂質は、細胞やホルモンの材料になったり、エネルギーとして使われますよ。

カジュマル

オイルを食べたら脂肪になるって勘違いしている方が多いのですが、それは違います。

体脂肪に変わるのは、ご飯・パン・麺類・おやつ・ジュースなどの糖質を過剰摂取したことが原因ですよ！

つまり、太りたくなければ野菜・オイル（脂質）・たんぱく質をしっかりと食べてご飯やパン・麺類、そしておやつやスイーツ・ジュース類の量を減らさないとダメなんですよ！

ポンちゃん

野菜や魚介類にオリーブオイルをたっぷりとかけて食べる「地中海ダイエット」は長寿食としても有名よね！

朝食にアヒージョを食べればオリーブオイルを自然と食べることができるけれど、もし朝ごはんにサラダを食べる時にもドレッシングではなくて、オリーブオイルをかけて食べることをおすすめするわ。

朝食は手抜きして時間節約がキモ

朝の忙しい時間にアヒージョなんていくら簡単だって言われたって作れないよ！

全くその通りです。朝は、1分1秒が本当に貴重ですよね。

それでも家族と自分自身の健康を考えるのならば、朝の時間と同じくらい大切にしたいのが朝食で野菜を食べること。

できるだけ朝食は手抜きをしながらも、家族や自分自身のために大切な野菜の栄養素を摂る工夫をしましょう。

ポンちゃん

私のおすすめは、前日のおかずを食べることよ。

前日の夜に夕食分と朝食分の野菜料理を作ってしまう仕組み作りを習慣にしちゃうの！

カレーも1日寝かしたものが美味しいって言うじゃない？

野菜のアヒージョも熱々の出来たても美味しいんだけれど、1日寝かせた旨味を朝食で楽しんでみてね！

簡単野菜のアヒージョの作り方

野菜のアヒージョはとっても簡単に作れます。子供やパートナーと一緒にアヒージョに入れる具材について会話をしたり、学校や職場での失敗談などを話しながらでも簡単にできちゃう。

ポンちゃん

料理を作りながらだと、自然と会話も弾みます。

そして美味しいアヒージョは夕食に食べても翌朝も食べたくなるほどとっても美味しいんです。

ポンちゃん

野菜のアヒージョの作り方を教えるね！

• 好きな野菜（2〜3種類）、魚介類、にんにく、最後にオリーブオイルと塩を入れます
• 火をかけて具材を煮込みます。
• お好みでハーブを添えたら出来上がり。

熱々のアヒージョにはパンがおすすめですが、塩っけがあり魚介類も入っているのでご飯とも合いますよ。

カジュマル

美味しいからパンやご飯の食べ過ぎに注意しよう！

もし食べ過ぎたら、ジムで運動しよう。

アヒージョに合う野菜選び

アヒージョに合う野菜を選ぶ時には食物繊維、ビタミン、ミネラルを考えてみましょう。食物繊維を多く含む野菜をしっかりと食べることで腸内細菌を整えてくれます。体の外側ばかりきにしていないで、内側からも体を整えていきましょう。

• きのこ類
• トマト・ミニトマト
• ブロッコリー
• ピーマン
• なす
• アスパラガス

ぼーちゃん

アヒージョならいつも食べれない野菜も食べれちゃう！

ポンちゃん

季節ごとに旬のお野菜を取り入れることも楽しみの1つよね。

旬の野菜は栄養も高くて、とても美味しいから野菜のアヒージョにもおすすよ。

カジュマル

毎回違う野菜を入れることで、色んな野菜のビタミンやミネラルをとることができるよね！

アヒージョに合うタンパク質選び（魚介類）

地中海ダイエットを意識して、野菜と魚介類とオリーブオイルを使ってアヒージョを作りましょう。

ポンちゃん

野菜と魚介類の組み合わせを楽しむことはとっても楽しいし、料理人の腕の見せ所ですよね！

家族の健康と家族が喜んで食べてくれることを想像しながら作る家庭料理の時間はとても幸せだわ。

カジュマル

野菜のアヒージョで魚介類でたんぱく質を摂ることで髪の毛や皮膚、骨、内蔵などの材料を摂ることもできます。

ポンちゃん

5大栄養素の脂質・たんぱく質・ミネラル・ビタミンが野菜のアヒージョでとれるのよ。

朝食では、パンやご飯を食べれば糖質もとれて5大栄養素を簡単にバランス良くとれるわよ。

ねーちゃん

今日のアヒージョは、大好きなタコさんが入っているかな？

毎回何が入っているかとっても楽しみなんだよね。

野菜のアヒージョの体験レビュー

実際に夕食に野菜のアヒージョを作り、夕食そして朝食に家族に食べてもらいましたので、体験レビューします。

ねーちゃん

ママ〜、タコさん入れたい。

ポンちゃん

ごめんね、今日はアヒージョにサバを入れるの。

今度アヒージョ作る時にタコさんを買ってきて入れようね。

ねーちゃん

わかった！今度はタコさんね。

アヒージョに他は後なに入れるの？

ポンちゃん

ミニトマト、それにたくさんのしめじも。ピーマンも入れようかな。

ぼーちゃん

いい匂い、美味しそう！

カジュマル

色んな色が入っている野菜を食べることでたくさん成長できるんだよ！

パパにとっては栄養バランスがとれるから疲れにくい体を作ることにもつながるんだよね。

ポンちゃん

夕食は出来たての熱々の野菜アヒージョを楽しみましょう！

みんなが喜んで野菜を食べてくれて、とっても嬉しいわ！

朝食の野菜アヒージョを食べる

昨日夕食に作った野菜アヒージョを1日寝かせました。朝ごはんでも野菜のアヒージョは大活躍します。さっと温めるだけでパンと一緒に食べられちゃいますよ。

昨日の料理をした思い出と家族で食べた楽しい夕食を思い出します。朝食ではパンに野菜アヒージョを適度に盛り付けてパクっと食べるのがおすすめですよ。

朝からサラダだと食べたくないという気分でも、野菜アヒージョなら美味しく食べられますよ。

家庭料理では、作る側と食べる側のみんながHappyになる仕組みやアイディアを考えながら取り入れられることも大切ですよね。

でも、いくら作る側がビタミンやミネラルが入っているから野菜をもっと食べてよ！と伝えても美味しいや食べやすいものでなくては、家族は食べてくれません。

ポンちゃん

わたしも野菜料理で試行錯誤をしながら食べてもらえる工夫やタイミングなど今でも毎日勉強中です。

今日ご紹介した野菜のアヒージョをぜひあなたらしくアレンジして、大好きな人やご家族、もちろんあなた自身の健康のために作って食べてくださいね！

お菓子のポテチも本当に美味しいんだけど、フライパンで作る熱々の出来たてもまた上手いんだよね。

とっても簡単なので、ぜひ試してみてほしい一品です。

フライパンで作るのですが、油も少量でできるので経済的ですよ。

フライパンで作るフライドポテト完成版

ポンちゃん

ちょっと失敗しちゃって焦がしちゃったけれど、できたては本当に美味しいんだからね。

カジュマル

丸ごとあげたフライドポテトも食べ応えあって好きだな。

家庭で作るフライドポテトは、形や大きさ、芋の種類を考えるたのしみがありますよね。

ピーラーを使ってフライドポテトを作ろう！

ののじのヌードルピーラー（皮むき器）を使うととっても美味しいフライドポテトが簡単にできちゃいますよ。

ピーラーで凸凹を作ることで、ポテトを揚げる時間を短縮出来るし、見た目も触感も楽しいフライドポテトができますよ。

作り方はとっても簡単で、ヌードルピーラーを使って、縦横、縦横とヌードルピーラーを使って行くだけなのさ！

ぼーちゃん

美味しい！

ねーちゃん

私も食べたい。美味しくてたくさん食べちゃう！

ポンちゃん

フライドポテトを作ると、全て揚げ終わるまでに食べちゃうんじゃないかってほどの勢いで、つまみ食いされちゃう。

でも、それだけ出来たてが美味しいってことだよね。

それに、笑顔で美味しく食べてくれるのは嬉しいわ！

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山芋をサクッと揚げちゃって！

山芋のフライドポテトって聞いたことありますか？

山芋のフライドポテトもじゃがいもと同じくらいに本当においしいんだから、ぜひ作ってみてね。

作り方は、とってもシンプルでお好みの大きさに切って、フライパンで揚げるだけ。

ポンちゃん

お好みの形や大きさに山芋をきったら、あとはフライパンで揚げ焼きするだけなの！

とっても簡単でしょ？

カジュマル

フライパンで作ると本当に油は少量でいいね。

じゃがいもを丸っとフライドポテト！

小さいじゃがいもを丸っとフライドポテトにしてみませんか？

今回の味付けは、のり塩味。

作り方はとってもシンプルで、じゃがいもを洗って、揚げるだけ。

しっかりとじゃがいもをあらったら、フライパンで揚げていきましょう。

あっという間にコロコロと美味しそうなじゃがいものフライドポテトができましたよ。

フライドポテトを美味しく食べる工夫

フライドポテトを美味しく食べるには工夫も大切です。

家庭料理は、毎回同じ味ではないところが良いところ。

ぜひ広い心で楽しんで家庭料理を食べていきましょう！

出来たての美味しいフライドポテトをあなたも、手軽に簡単に作れるフライパンで工夫しながら作ってみませんか？

塩だけのシンプルな味付けも良いし、のり塩にしてみるのも楽しいよ！

毎日の家庭料理でもっと楽しい人生を作っていきませんか？

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繰り返し夢を叶える力ってものすごいこと。それだけ家庭料理には家族を育てる力や癒やす力があるんだ。

家庭料理が持つ、夢を繰り返し叶える力、癒やす力について見ていきましょう！

あなたにとって家庭料理はただの料理ですか？

カジュマル

私も大学生までは両親と暮らし、家庭料理は当たり前の料理でした。

社会に出て1人暮らしをし、食事を作り皿洗いをし、洗濯をする中で毎日の家庭料理の大切さと大変さに気が付きました。

父親や母親がどんな思いを持って、毎日毎日私にできたての天ぷらやハンバーグやパスタを出してくれていたのか！

カジュマル

結婚した今でも、毎日私と子供たちの夢を叶えてくれる家庭料理に感謝しながら美味しく頂いています。

子供には何度言っても、きっとまだまだわからないと思いますが家庭で食べる出来たての料理、忙しい中時間をかけて作る親の愛情を込めた家庭料理がどんなに贅沢な料理なのかを繰り返し伝えるようにしています。

そしていつも子供や私の「食べたい」という希望や小さな夢を叶えてくれる妻に感謝を毎日伝えています。

0（食材）から1（夢）を作るのは本当に大変

当たり前のことですが、家庭料理を作るのは、何もないところから材料を組み合わせて作りますよね。

子供やパートナーへ何を食べたい？と希望や小さな夢を確認してそれを答えるために。

冷蔵庫の中にある食材で作れる料理もあれば、材料をスーパーなどで買ってこないと行けない場合もあります。

カジュマル

愛する子供やパートナーのために、食材を買う時間までスケジュールして忙しい日々を過ごしているあなたは、スーパーヒーロー、スーパーヒロインだ！

もし、あなたの苦労に対するねぎらいの言葉や態度がないのなら、私がよくやったね！とっても美味しい料理ができたね！って応援してあげるから。

家庭料理は、0（食材）から1（料理）から相手の夢をつくるもので作るのはものすごく大変ですよね。

でも、自分が作った料理を美味しそうに食べてくれる大切な家族の笑顔を見ると、料理を考えて愛情を込めて作った努力はどうでも良いと感じてしまうかもしれませんね。

小さな夢（食べたい料理）を届けよう！

食べたい料理を届けることは、小さな夢を叶えてあげること。

子供にとって食事、料理を食べることは1日の中で遊ぶことと同じくらいに大切な大イベント。

自分の食べたい料理を親が作ってくれることは、何にも代えがたい幸せです！

自分の小さな希望、小さな夢を叶えてくれたことを子供は経験していきます。

毎日とはいかないかもしれませんが、家庭の中で料理を通じて「小さな夢」、「小さな希望」を叶えてくれることを繰り返し経験していきます。

その経験が子供の人生のベース（自信）を作り、きっと自分の世界を広げていく力になるのです。

パートナーにとっても癒やしの力になる

大好きなパートナーにとっても食べてもらいたい家庭料理。

仕事の日は忙しくてなかなか一緒に食事をとることが難しいこともありますよね。

仕事から帰ってきて夜遅くに食べる愛する人の癒やしとなる家庭料理をこれからも作っていきましょう。

家庭料理は、人生の基本なんですから。

食は人を良くするって書くのですから！

両親にも食べてもらいたい家庭料理

愛するこどもやパートナー中心の毎日かもしれませんが、本当は手作りの家庭料理を両親にも食べてもらいたいですよね。

大丈夫、いつもご両親はあなたの心の中にいて食べてくれます。

それは、ご両親が毎日毎日自分の大切な時間と思いを込めて家庭料理を作ってくれたから。

思いは必ず伝わります。

でも、できれば言葉でも伝えて表現してあげましょう。

あなたの言葉で、あなたの表現で！

今日もあなたの手作りの家庭料理で、1つの小さな夢がかなう、きっと！

普段外食で脂っこい食事をする機会が多かったり、野菜不足だと感じている方には、家庭で簡単に作れるサラダをオススメします。

家庭料理のサラダの良いところは、手軽に食べたい野菜を食べられるところではないでしょうか？

何種類もの野菜を入れなくても、立派なサラダですよ。

気軽に作って、1日の栄養バランスを改善してみませんか？

子供も簡単ブロッコリーとミニトマトのサラダ作り

ブロッコリーとミニトマトのサラダの良いところは、本当に簡単に作れちゃうからなんです。

普段料理をしない方やお子さんだって簡単に盛り付けるだけでできちゃいますよ。

子供にとっては簡単な料理を作ることで、料理に興味が湧きますよね。

しかも自分が作ったサラダは食べたくなりますよね。

サラダにはお好みのドレッシングをかけて楽しむのも良いですね。

カジュマル

味付けは、シンプルにそのままが大好きなんです。

夏休みに祖父の畑で食べたミニトマトの味がとっても甘くて美味しくて、あのミニトマトとの出会い以降私はサラダはそのままでも美味しいと感じるようになっています。

もちろん、マヨネーズや各種ドレッシングも利用しますし、オリーブオイル＋ちょい塩も美味しいですよね。

家庭で作るサラダは、肩肘を張らずにシンプルでも良いのではないでしょうか？

家庭料理のサラダだから、頑張りすぎないで楽しもう

見た目が本当に綺麗なサラダやたくさんのお野菜を入れたサラダも美味しいし、栄養バランスも良いと思います。

でもサラダは、シンプルでも全く食べないよりかは、100倍体に良いですよね。

毎日食べる家庭での食事だからこそ、疲れすぎない程度に力を抜いてサラダを作ってみませんか？

家庭料理もサラダもダイエットも無理は続きません。

カジュマル

どんなに良い料理を気合入れても、それは365日の1回。

毎日のちょっとした変化でも十分楽しいな、嬉しいな、美味しいな、幸せだなって食べながら思えますよ。

外食の料理には素材や調理環境では勝てないと思いますが、家庭だからこその良さやありがたさが家族にとっては美味しさや幸せとなって食を通して栄養として体と心に入るのではないでしょうか？