朝食

【野菜のアヒージョ】は家族のスタートダッシュの朝食・朝ごはんにおすすめ!

野菜のアヒージョ
  • 毎朝、子供や家族に野菜を食べてもらおうと頑張っているんだけど…
  • 朝食の野菜料理といえばサラダが多くて、飽きちゃう…
  • 簡単に作れて、家族が朝から食べてくれる野菜料理を教えて!

家族の健康を考えて、野菜を一生懸命に食べてもらおうと努力するママやパパが「結局サラダの盛り合わせになっちゃう」と、家で作れる野菜料理はサラダと考えてしまうケースは非常に多いです。

ポンちゃん
ポンちゃん
私は小学4年生から実家で作った新鮮な野菜を中心に家庭料理を作り始めて、30年以上も家族へ野菜料理を作り続けています。しかしその30年の間、野菜を食べてもらえたり、不評で野菜をうまく食べてもらえなかったりと何度も失敗と成功を経験してきました。

そこでこの記事では、料理下手でも家族に朝から野菜を楽しんで食べてもらえる【野菜のアヒージョ】の作り方と朝食の野菜料理についての考え方を解説します。

この記事を読めば、「朝食の野菜料理に本当に必要な考え方」がわかります。

朝食に【野菜のアヒージョ】を取り入れることで家族の野菜不足を防ぎ、仕事や学業のパフォーマンスを発揮できるようにあなたの家庭料理でサポートしていきましょう!

朝に野菜を食べる理由は、体調を整えるため

野菜を食べて体調を整えよう

野菜を食べる理由は、目覚めた体に必要なビタミンやミネラル、そして食物繊維を摂ることで体調を整えることです。

野菜のアヒージョを食べて、1日のスタートダッシュさせましょう!

体重が標準よりも太っている方(適性体重よりも重い場合)の場合、気をつけたいことがあります。

  1. ご飯やパン、麺類などの糖質量を減らすこと
  2. 野菜とたんぱく質の量を増やすこと

朝に野菜を食べること、野菜のアヒージョを食べることでこ糖質の量を減らしながら、野菜とたんぱく質を増やすことができるんです。

その結果、体調(コンディション)も良くなり、体重や体も軽くなって仕事やや家事をしても疲れにくい体つくりができますよ。

今日から野菜は、仕方無しに食べるものから積極的に食べるものに少しづつ変化させていきましょう。

朝は1番食べるものをコントロールしやすい

朝食で何を食べるか選ぼう

朝活や朝の時間を有効活用されるビジネスマンが増えています。それだけ朝には体調を整えるチャンスがあるのです。

健康的な食事を考える場合でも、朝は何を食べるかを1番コントロールしやすいんです。

はちと
はちと
  • 昼食や夕食は会社の同僚とパスタやラーメンを食べたり自由に食べるものを選択できない
  • 夕食は仕事の取引先との会食や会社・友人との飲み会で自分では食事内容をコントロールできない

だからこそ、1日に1番自分で食事を考えて食べられる朝ごはんに【野菜】を取り入れる習慣を作りましょう!

朝ギリギリまで寝て何も食べないとならないように、朝食の時間をきちんと確保して野菜を食べ体調を整えましょう。

朝食に【とりあえず野菜ジュース・スムージー】は止めよう!

野菜ジュース止めよう

朝に野菜を食べる(噛んで食べる)習慣をつけて、野菜を飲む習慣を減らそう。

時間のない朝食にとりあえず市販の野菜ジュースや手作りの野菜やフルーツのスムージーを飲んでおけば間違いないと考えているケースは多いのです。

野菜ジュースやスムージーには、砂糖・糖分を含んでいるものが多くとても甘くて飲みやすいので朝食に良いと考えてしまうのでしょう。

野菜自体の栄養を考えるととても良いのですが、フルーツに含まれる糖質と砂糖の糖質を考えると朝から飲むことはあまりおすすめできません。

単品で野菜ジュースや手作りスムージーをとるならまだいいのですが、ご飯やパンなどの糖質とともに野菜ジュースやフルーツスムージーを一緒に摂ると糖質の取り過ぎに繋がります。

糖質の取り過ぎは、太る原因となりますので気をつけていきましょう。

  1. 甘くない野菜ジュースや砂糖を控えた手作りスムージーを朝食にしましょう!
  2. 朝ごはんでは飲むタイプのジュースではなく、良くんで咀嚼そしゃくできる野菜を食べよう!

野菜に含まれるミネラル

野菜のイメージはビタミンという方も多いと思いますが、野菜にはミネラルも含まれているんですよ。

ポンちゃん
ポンちゃん
野菜に含まれるミネラルは、体の調子を整える役割があるのよ!

  • 体内で作ることのできない栄養素。
  • 骨や歯や血液などの材料になる
  • 食べたもの(糖質、たんぱく質、脂質)がエネルギーに変わるのをサポートする

毎日の食事で野菜を食べて、ミネラルを補ってあげることが重要よ。

野菜に含まれるビタミン

野菜のイメージはと言われると「ビタミン」を思い浮かべる方も多いかもしれませんね。野菜に含まれるビタミンは、ミネラルと同じように体調を整えるサポートをしていますよ!

ポンちゃん
ポンちゃん
  • ビタミンD以外は体内で作ることのできない栄養素
  • 糖質の代謝に関わる
  • 骨の形成に関わる
  • 老化防止につながる

毎日の食事で野菜を食べて、ビタミンを補って上げることが必要ね!

野菜にオリーブオイルを合わせて食べる

オリーブオイル

朝食に野菜を食べる時におすすめなのが、オリーブオイルです。特にエクストラバージンオイルを積極的に野菜と一緒に摂りましょう!

良質の脂質は、細胞やホルモンの材料になったり、エネルギーとして使われますよ。

はちと
はちと
オイルを食べたら脂肪になるって勘違いしている方が多いのですが、それは違います。

体脂肪に変わるのは、ご飯・パン・麺類・おやつ・ジュースなどの糖質を過剰摂取したことが原因ですよ!

つまり、太りたくなければ野菜・オイル(脂質)・たんぱく質をしっかりと食べてご飯やパン・麺類、そしておやつやスイーツ・ジュース類の量を減らさないとダメなんですよ!

ポンちゃん
ポンちゃん
野菜や魚介類にオリーブオイルをたっぷりとかけて食べる「地中海ダイエット」は長寿食としても有名よね!

朝食にアヒージョを食べればオリーブオイルを自然と食べることができるけれど、もし朝ごはんにサラダを食べる時にもドレッシングではなくて、オリーブオイルをかけて食べることをおすすめするわ。

朝食は手抜きして時間節約がキモ

朝の忙しい時間にアヒージョなんていくら簡単だって言われたって作れないよ!

全くその通りです。朝は、1分1秒が本当に貴重ですよね。

それでも家族と自分自身の健康を考えるのならば、朝の時間と同じくらい大切にしたいのが朝食で野菜を食べること。

できるだけ朝食は手抜きをしながらも、家族や自分自身のために大切な野菜の栄養素を摂る工夫をしましょう。

ポンちゃん
ポンちゃん
私のおすすめは、前日のおかずを食べることよ。

前日の夜に夕食分と朝食分の野菜料理を作ってしまう仕組み作りを習慣にしちゃうの!

カレーも1日寝かしたものが美味しいって言うじゃない?

野菜のアヒージョも熱々の出来たても美味しいんだけれど、1日寝かせた旨味を朝食で楽しんでみてね!

簡単野菜のアヒージョの作り方

野菜アヒージョのレシピ

野菜のアヒージョはとっても簡単に作れます。子供やパートナーと一緒にアヒージョに入れる具材について会話をしたり、学校や職場での失敗談などを話しながらでも簡単にできちゃう。

ポンちゃん
ポンちゃん
料理を作りながらだと、自然と会話も弾みます。

そして美味しいアヒージョは夕食に食べても翌朝も食べたくなるほどとっても美味しいんです。

ポンちゃん
ポンちゃん
野菜のアヒージョの作り方を教えるね!

  • 好きな野菜(2〜3種類)、魚介類、にんにく、最後にオリーブオイルと塩を入れます
  • 火をかけて具材を煮込みます。
  • お好みでハーブを添えたら出来上がり。

熱々のアヒージョにはパンがおすすめですが、塩っけがあり魚介類も入っているのでご飯とも合いますよ。

はちと
はちと
美味しいからパンやご飯の食べ過ぎに注意しよう!

もし食べ過ぎたら、ジムで運動しよう。

アヒージョに合う野菜選び

野菜を選ぶ

アヒージョに合う野菜を選ぶ時には食物繊維、ビタミン、ミネラルを考えてみましょう。食物繊維を多く含む野菜をしっかりと食べることで腸内細菌を整えてくれます。体の外側ばかりきにしていないで、内側からも体を整えていきましょう。

  • きのこ類
  • トマト・ミニトマト
  • ブロッコリー
  • ピーマン
  • なす
  • アスパラガス
ぼーちゃん
ぼーちゃん
アヒージョならいつも食べれない野菜も食べれちゃう!
ポンちゃん
ポンちゃん
季節ごとに旬のお野菜を取り入れることも楽しみの1つよね。

旬の野菜は栄養も高くて、とても美味しいから野菜のアヒージョにもおすすよ。

はちと
はちと
毎回違う野菜を入れることで、色んな野菜のビタミンやミネラルをとることができるよね!

アヒージョに合うタンパク質選び(魚介類)

魚介類を選ぶ

地中海ダイエットを意識して、野菜と魚介類とオリーブオイルを使ってアヒージョを作りましょう。

ポンちゃん
ポンちゃん
野菜と魚介類の組み合わせを楽しむことはとっても楽しいし、料理人の腕の見せ所ですよね!

家族の健康と家族が喜んで食べてくれることを想像しながら作る家庭料理の時間はとても幸せだわ。

はちと
はちと
野菜のアヒージョで魚介類でたんぱく質を摂ることで髪の毛や皮膚、骨、内蔵などの材料を摂ることもできます。
ポンちゃん
ポンちゃん
5大栄養素の脂質・たんぱく質・ミネラル・ビタミンが野菜のアヒージョでとれるのよ。

朝食では、パンやご飯を食べれば糖質もとれて5大栄養素を簡単にバランス良くとれるわよ。

アヒージョに合うおすすめの魚介類

  1. イワシ
  2. サバ
  3. タコ
  4. エビ
  5. ホタテ
ねーちゃん
ねーちゃん
今日のアヒージョは、大好きなタコさんが入っているかな?

毎回何が入っているかとっても楽しみなんだよね。

野菜のアヒージョの体験レビュー

実際に夕食に野菜のアヒージョを作り、夕食そして朝食に家族に食べてもらいましたので、体験レビューします。

ねーちゃん
ねーちゃん
ママ〜、タコさん入れたい。
ポンちゃん
ポンちゃん
ごめんね、今日はアヒージョにサバを入れるの。

今度アヒージョ作る時にタコさんを買ってきて入れようね。

ねーちゃん
ねーちゃん
わかった!今度はタコさんね。

アヒージョに他は後なに入れるの?

ポンちゃん
ポンちゃん
ミニトマト、それにたくさんのしめじも。ピーマンも入れようかな。
野菜のアヒージョ
ぼーちゃん
ぼーちゃん
いい匂い、美味しそう!
はちと
はちと
色んな色が入っている野菜を食べることでたくさん成長できるんだよ!

パパにとっては栄養バランスがとれるから疲れにくい体を作ることにもつながるんだよね。

ポンちゃん
ポンちゃん
夕食は出来たての熱々の野菜アヒージョを楽しみましょう!

みんなが喜んで野菜を食べてくれて、とっても嬉しいわ!

朝食の野菜アヒージョを食べる

朝食の野菜アヒージョ

昨日夕食に作った野菜アヒージョを1日寝かせました。朝ごはんでも野菜のアヒージョは大活躍します。さっと温めるだけでパンと一緒に食べられちゃいますよ。

昨日の料理をした思い出と家族で食べた楽しい夕食を思い出します。朝食ではパンに野菜アヒージョを適度に盛り付けてパクっと食べるのがおすすめですよ。

朝からサラダだと食べたくないという気分でも、野菜アヒージョなら美味しく食べられますよ。

家庭料理では、作る側と食べる側のみんながHappyになる仕組みやアイディアを考えながら取り入れられることも大切ですよね。

でも、いくら作る側がビタミンやミネラルが入っているから野菜をもっと食べてよ!と伝えても美味しいや食べやすいものでなくては、家族は食べてくれません。

ポンちゃん
ポンちゃん
わたしも野菜料理で試行錯誤をしながら食べてもらえる工夫やタイミングなど今でも毎日勉強中です。

今日ご紹介した野菜のアヒージョをぜひあなたらしくアレンジして、大好きな人やご家族、もちろんあなた自身の健康のために作って食べてくださいね!